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- 식사요법의 원칙
[식이성분 1일 권고량과 관련 주요 식품 섭취 권장도]
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식이성분 |
1일 권고량 |
주요 함유 식품과 섭취 권장도 |
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총열량 |
정상체중을 유지하도록 |
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총지방 |
총열량의 15-20 % |
기름진 음식을 가능한 적게
초코렛, 도넛, 케익, 팝콘, 튀김류 적게 |
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포화지방 |
총열량의 6 % 이하 |
고지방 육류, 버터, 스낵류 적게 |
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다불포화지방 |
총열량의 6 % 이상 |
식물성 유지 사용 적당히, 들깨 및 들기름을 가능한 많이 이용
신선한 등푸른 생선 주 2-3회 |
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콜레스테롤 |
200 -250 mg 이하 |
달걀 주 2회, 메추리알, 생선알 적게
내장류와 오징어, 새우, 뱀장어 적게 |
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탄수화물 |
총열량의 65 % 내외 |
밥 등을 적당히 |
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단백질 |
총열량의 15 % 내외 |
저지방 육류, 생선, 콩, 두부 충분히 |
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비타민 E |
10 mg (15 IU) |
땅콩, 호두, 잣, 식물성유지 적당량 |
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비타민 C |
55 mg 이상 |
딸기, 감귤류, 쥬스류, 채소 충분히 |
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섬유소 |
20-30 g |
잡곡, 채소, 해조류(김, 미역, 다시마)
과일 충분히 |
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나트륨 |
4 g (소금으로 10 g이하) |
소금, 조미료, 젓갈류, 가공식품은 적게 |
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알코올 |
남: 2 drinks 여: 1 drinks |
1 drink는 각종 주류 용기 한 잔 정도,
즉, 맥주 한잔, 소주 한잔, 포도주 한잔 |
- 식품 중의 지방과 콜레스테롤 함량
[동물성식품 및 간식류 1회 섭취시의 지방과 콜레스테롤 함량]
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식품 |
대략의 1회 섭취량 |
열량 (kcal) |
지방 (g) |
콜레스테롤 (mg) |
CSI |
갈비
삼겹살
뱀장어
계란
간
오징어
새우
라면
소시지
햄
우유
치즈
아이스크림
도우넛
초콜렛 |
200 g (2 대)
200 g (1인분)
70 g (1토막)
50 g (1 개)
50 g
50 g
50 g(작은 한 접시)
120 g (1개)
50 g (1 개)
40 g (대 1 쪽)
180 g ( 1 팩)
20 g (1 개)
100 g (1 개)
100 g (1 개)
50 g |
500
550
150
77
62
50
45
460
150
100
135
62
210
420
200
|
50
70
16
6
2
1
0.5
17
11
7
5
5
10
22
21
|
110
120
170
235
120
150
65
0
30
20
20
16
32
100
8
|
32
28
15
14
15
9
4
9
7
4
4
4
9
11
11
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- 각종 유지의 지방산 조성
위에서 지방의 종류를 언급하였는데 다음 [표]에서 우리가 섭취하는 유지류 및 식품의
지방성분의 질이 어떻게 다른지 봅시다. 지방의 질을 결정하는 지방산 성분이라고 하는 것은 구성 지방산이 포화지방산이면 포화지방, 불포화지방산이면 불포화지방인 어느 유지든지 한 종류의 지방산으로만 되어 있지는 않고
혼합하여 있습니다. 단지 포화지방산이 많은 유지를 섭취하면 동맥경화
유발이 높아진다는 것입니다.
[각종 유지의 지방산 조성]
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유지류 |
포화지방산 |
단일불포화
지방산 |
다불포화지방산 |
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오메가-6 |
오메가-3 |
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C14:0 |
C16:0 |
C18:0 |
C18:1 |
C18:2 |
C18:3 |
C20:5(EPA) C22:6(DHA) |
돼지기름
마가린
버터
쇠기름
쇼트닝
옥수수기름
올리브기름
참기름
팜유
콩기름
해바라기씨 기름
들기름
고등어유 |
2
0.8
12
3
4.8
1
3.5
|
26.5
19.6
29.6
25.6
20.3
11.2
9.9
9
44.2
10.3
6.7
6.9
18.8
|
12.1
6.2
11.1
17.6
6.8
2.1
3.2
5.3
4.5
3.8
3.7
2.0
5.2
|
42.5
41.7
24.6
43
31.6
34.7
75
39
39.3
24.3
19
16.5
24.1
|
9.8
26.2
2.6
3.3
5.6
50.5
10.4
44.8
9.6
52.7
69.9
16.5
1.9
|
0.7
2.5
0.7
0.3
0.9
1.5
0.8
6
0.3
7.9
0.7
56
0.6
|
19
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우리나라 식사는 서양에 비해 비교적 지방이 적은 경향이지만 쇠고기를 제일 고급 육류로 생각하다 보니 포화지방이 가장 많은 육류를 선호하는 경향입니다.
이렇게 쇠고기만을 고집하면 포화지방을 더 많이 섭취하는 것이니 육류에서는 돼지고기, 닭고기를 골고루 적당히 먹도록 합시다. 다불포화지방이 있는 식품으로 식물성 기름인데 이 중 들기름은 생선의 지방 성분과 함께 오메가-3 지방(일반인들이 오메가 지방이라고 말하는 것)이 많아 혈액의 중성지방을 낮추고 혈전생성을 억제하여 동맥경화를 억제하는 효과가 높습니다.
- 바른 식생활과 식품선택
(1) 골고루 적당히
무슨 병이던지 병이 생기면 사람들은 먹는 것에 대하여 많이 신경을 써서 좋은 식품,
나쁜 식품으로 나누어 좋다고 생각되는 것은 많이, 나쁘다고 여기는 것은 전혀 안 먹으려고 하는 경향이 있습니다. 그러다 보면 편식이 되기 쉬워 영양 불균형이 생겨
오히려 건강 회복에 장애가 될 수 있습니다. 그리고 신경을 많이 쓰는 것도 스트레스가
될 수 있습니다.
물론 심리적인 효과도 무시할 수 없으므로 자신이 원하는 대로 어느정도 해야 하겠지만 어떤 경우에도 영양학적으로 기초 식품 5군에서 고루 선택하는 것이 좋습니다.
그리고 적당량 섭취하도록 노력해야 하겠습니다.
(2) 하루 한끼 정도는 잡곡밥
잡곡 뿐 아니라 현미를 섞어도 좋습니다. 현미를 섞을 경우 섬유소가 흰쌀밥에 비해
3-4배 늘어 날 수 있습니다. 채소가 섬유소를 주로 공급하는 것으로 알기 쉬우나
우리나라는 밥이 주식인 만큼 밥에 현미나 잡곡을 섞어 규칙적으로 먹으면 섬유소 섭취가 확실해 지며 잡곡이나 흑미의 색소들의 항산화작용으로 건강에 유익하다고 합니다.
보리, 콩(까만콩, 완두콩, 강남콩, 계절마다 종류도 다양), 팥, 조, 수수, 기장 등을
쌀의 10% 이상 섞는 것이 좋습니다.
[동맥경화예방을 위한 식품선택 기준]
| 식품군 |
관련성분 |
권장되는 식품과 섭취횟수 |
가급적 적게 섭취 |
| 곡류군 |
당질
섬유소 |
1일 3식 중 잡곡밥 1-2회,
빵은 전곡빵, 옥수수빵,
옥수수, 국수 |
지방이나 설탕이
많은 빵이나 케익 및
과자류, 감자칩,
팝콘은 적게 |
| 어육류 |
단백질
지방
콜레스테롤 |
육류: 저지방 살코기 주 2-3회
어유: 주 2-3회 등푸른 생선
콩류, 두부 ; 자주
난류: 1주 달걀 2-3회 정도 |
지방. 내장고기
뱀장어, 오징어,
된장은
너무 짜지 않게 |
| 채소 및과일류 |
비타민 C
캐로틴
섬유소
무기질 |
채소 섭취시
녹황색 채소 섭취에 유념 1일 1회정도
과일 1일 1회
(귤 중 1개, 사과 ⅓-½개) |
당뇨가 있는 사람은 과일을 한꺼번에
많이 먹지 말도록 |
| 유지류 |
지방
비타민 E |
식물성 유지,
신선한 들기름 자주 사용
땅콩, 잣 (20알 정도)등 견과류 |
튀김음식 또는 전류, 기름이 많은 국
습관적인 견과류의
과도섭취 자제 |
| 유유 및 유제품 |
칼슘
비타민 B |
1일 1 팩 (200 ml) 정도 |
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(3) 녹황색의 채소를 충분히
식탁을 화려하게 장식하는 녹황색, 적색 채소들에 소위 카로티노이드라고 부르는 물질이 500여종이 있고, 이들 중에 잘 알려진 것이 당근 및 녹색채소의 베타-카로틴입니다.
이들 물질들은 동맥경화에 주범이 되는 혈청의 저밀도지단백질 (LDL; 콜레스테롤이 많이 들어 있는 혈청 지방질 성분)의 산화를 억제한다고 알려졌고, 기타 카로티노이드들의
작용도 인정받고 있습니다. 이런 색깔 있는 채소에 플라보이드라고 부르는 물질들로 2000여종 들어 있는데 이들도 카로티노이드 작용에 합세하여 녹황색 채소의 기세는
날이 갈수록 올라가고 있습니다. 오늘 식탁에 채소의 색깔이 어떤지 check하는 습관을
가지면 좋겠습니다. 오이같은 채소는 속속들이 녹색이 아니라 그 효과가 떨어지고,
고추로 인한 빨간 색도 식탁을 화려하게 하지만 위벽에 무리한 자극을 주지 않도록
적당량 섭취가 요망됩니다.
(4) 콩과 콩제품의 좋은 점
잡곡밥에 넣는 콩 외에 대두(soybean)라고 불리는 콩은 단백질, 섬유소, 지방 모두 영양적으로 알짜성분을 모두 가졌는데, 요즘 식물성 여성호르몬 (phytoestrogen)이라고
부르는 일군의 물질들의 역할이 대두되면서 그 주가를 더 올리고 있습니다.
여성이 폐경기 이후 호르몬의 급감으로 동맥경화에 잘 걸린다는 것은 이미 잘 알려진
사실. 그래서 호르몬요법을 받는 여성이 많아 지고 있는 추세지만 약물투여가 마음에
들지 않는 사람은 콩과 콩제품인 두부 등으로 대체 효과를 다소 기대해 볼 수 있겠습니다.
(5) 다불포화지방
급원에 생선을 넣도록 합니다. 육류와 생선은 사는 곳이 다른 것처럼 가장 큰 차이는
지방 성분입니다. 그런데 여기서 말하는 생선은 주로 바다생선으로 기름이 많고
등이 푸른 고등어, 꽁치, 청어 등이며 뱀장어는 콜레스테롤이 많으니까 가끔만 먹는 것이 좋겠습니다.
생선의 오메가-3지방산 성분인 EPA는 동맥경화를 유도하는 혈전형성을 억제하는데
탁월한 효과가 있다고 알려졌고. DHA는 태아나 영아의 두뇌 형성시 필요한 물질이기도
합니다.
(6) 들깨 및 들기름 이용에서 주의점
들기름은 생선의 유지와 다른 오메가-3 지방산인 리놀렌산이 있는데 변질되기 쉽습니다. 따라서 들기름은 꼭 밀폐하여 냉장고에 보관해야 하겠습니다.
(7) 영양보충제
보충 편식을 한다고 생각하면 비타민제제를 가끔씩 먹어도 좋습니다. 비타민 B군과
C만 있는 것은 매일 먹어도 좋고 동맥경화 예방에 좋다고 알려진 비타민 E는
보통 한 알에 500 mg이나 그 이상이 들어 있으니까 며칠에 한 번씩 먹어도 됩니다.
또는 종합비타민을 복용해도 좋은데 영양제를 이것 저것 먹다 보면 권장량을 훨씬 넘어
과량 복용에 의한 부작용이 있습니다.
- 식단 (1500 kcal) 의 예
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끼니 |
음식명 |
내용 및 분량 |
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아침 |
콩밥
콩나물국
쇠느타리산적
고추잎나물
배추김치
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2/3 공기 (140 g)
한 대접 (콩나물 35g, 소금 1 g)
쇠고기 40 g, 느타리 30 g, 중파 20 g, 간장 1 ts
고추잎 30 g, 참기름 1/4 ts, 고추장, 2 g
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점심 |
보리밥
순두부찌개
열무김치
오이미역냉채
돼지고기조림
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1 공기 (210 g)
순두부 200 g
오이 20 g, 미역 20 g, 소금, 식초, 설탕 약간
돼지고기 60 g, 간장 1.5 ts, 마늘 1개,
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저녁 |
현미밥
배추된장국
고등어구이
시금치나물
도토리묵
배추김치
|
1 공기 (210 g)
한 토막 (60 g)
시금치 60 g, 소금 0.5 g, 참기름 1/2 ts,
도토리물 50, 오이 20, 깻잎, 당근, 들기름, 간장 약간 |
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간식 |
저지방우유
복숭아
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1 팩
1 개 (150 g) |
자료 ; 이송미. 국민영양 (1997, 7·8, 대한영양사회)
이 은, 국민영양 (1997, 3, 대한영양사회)
- 식습관 자가진단표
제목를 클릭하시면 식생활 평가 코너의 고지혈증예방을 위한 식습관 평가을 이용하실수
있습니다.
CSI란 ?
혈청 콜레스테롤이 높아지면 동맥경화가 잘 생긴다고 하니까, 식품선택에 있어서 콜레스테롤 함량만 보는 경향이 있는데 사실상 콜레스테롤 섭취 보다 지방성분의 양과 질이 더 문제입니다. 특히 포화지방이 많은 것이 문제입니다. 그래서 식품중의 포화지방 함량과 콜레스테롤 함량을 복합하여 만든 지수가 바로 CSI입니다. 즉, CSI 지수가 높을수록 혈청콜레스테롤이 상승합니다. 그러나 [표]에 예시한 양보다 많이 먹을 때는 CSI값도 비례하여 올라가니까 [표]에 있는 어떤 식품이라도 너무 많이 먹지 않도록 해야 합니다. 그러나 [표]에 들어 있지 않은 채소, 곡류, 과일 등 식물성 식품은 열량 허용 한도에서 충분히 먹어도 좋습니다.
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동맥경화증