|
행동수정 요법은 비만과 관련된 행동상의 문제가 일어날 확률을 줄이기 위하여, 자기 스스로 행동을 통제하는 것입니다.(자기통제, self control).
1) 식사 일지(Food Diaries)를 작성한다.
2) 행동수정 요법 실천시 유의사항
3) 자극을 통제하기 위한 방법들
4) 목표의 설정
5) 보상 효과를 이용하는 방법
6) 어떻게 식습관 및 생활습관을 바꿀 것인가?
-
- 1) 식사 일지(Food Diaries)를 작성한다.
비만을 유도하는 습관을 고치려면, 먼저 문제되는 행동이 무엇인지 규명하여야 한다. 이를 위하여 매일 매일의 식사량과 활동량을 기록한 일기의 기록을 권합니다.
① 매일 언제 무엇을 어떤 상황에서 먹었는지 일지에 적는다.
(비만인 사람들의 공통된 특징 : 자신이 섭취한 음식의 양을 실제보다 적게 보고 있음)
② 식사 일지에 기록하여야 할 내용
먹은 시간, 먹은 음식과 음료의 종류, 먹은 양, 얼마나 빨리 먹었는지, 먹은 장소,
같이 먹은 사람, 먹으면서 무엇을 했는지, 먹은 자세(누어서, 앉아서, 걸으면서 등),
음식을 먹을 때의 기분이나 주위 환경, 먹을 때의 배고픈 정도(0, 1, 2, 3, 4, 5 등)
--> 먹은 후에 적는 것보다, 먹기 전에 적는 것이 더욱 효과적입니다.
③ 그만 두어야 할 것(없애기), 줄여야 할 것, 늘려야 할 것
: 일기에 체중조절을 위하여 각 개인마다 절대 그만두어야 하는 것과 줄이는 편이 바람직한 것, 늘리는 편이 바람직한 것을 작성하여, 그대로 실천하면 상당한 효과가 있습니다.
· 없애기 : 절대 그만두었으면 하는 것 → (예) 초코렛, 케이크 등
· 줄이기 : 줄이는게 바람직한 것 → (예) 담배, 술 등
· 늘리기 : 늘리는게 바람직한 것 → (예) 운동(체조, 걷기 등)
-
- 2) 행동수정 요법 실천시 유의사항
① 갑작스런 행동의 변화보다는 점차적인 행동의 변화를 유도한다.
② 식사 계획시 개인의 식품 기호가 반영되어야, 더 잘 지킬 수 있다.
③ 자신이 좋아하는 식품을 너무 엄격히 제한하면 지키기 어렵다.
④ 지나치게 '완벽함'을 요구하면 실패하기 쉽다.
3) 자극을 통제하기 위한 방법들
많이 먹게 되는 이유가 개인마다 각기 다르다. 자신이 많이 먹게 되는 이유를 찿아내고, 그 이유를 없애기 위한 방법을 실천합니다.(원인을 제거한다).
(박태선, 김은경 저, 현대인의 생활영양, 고문사 발행 참조)
(1) 1인 분량이 너무 많다.
(2) 하루 종일 먹는다.
(3) 배고프지 않아도 먹는다.
(4) 아침이나 점심을 굶고, 저녁이나 밤늦게 많이 먹는다.
(5) 배가 많이 고플때는 마구 먹는다.
(6) 너무 빨리 먹는다.
(7) 배고프지 않을때도, 그릇에 담긴 것은 모두 먹는다.
(8) 고열량 식품을 즐긴다.
(9) 특정음식이나 음료수를 마구 먹는다.
(10) 어떤 감정이 일어날때( 분노, 우울, 지루함, 불안, 좌절, 외로움 등) 마구 먹는다.
(11) 음식으로 자신있게 보상한다.
(12) 여러 모임에 가면 과식하게 된다.
(13) 친구나 가족의 권유로, 쉽게 과식하게 된다.
(14) '음식을 남기는 것은 죄' 라고 생각되어 남긴 것을 모두 먹는다.
(15) 음식을 보거나 냄새 맡거나 가까이 있으면, 과식하고 싶은 욕구를 느낀다.
(16) 음식파는 상점이나 식당을 보면 먹고 싶어진다.
(17) TV 시청시, 독서 또는 움직임이 별로 없는 활동을 하면서 먹게 된다.
-
- 4) 목표의 설정
① 체중, 활동량, 식습관 등에 있어서 도달하고자 하는 목표를 설정한다.
· 장기 목표 : (예) 언제까지 달성하고자 하는 목표 체중(예: 7월말 까지 7kg 감량)
· 단기 목표 : (예) 1주일 후 까지 0.5kg 감량
② 실천 가능한 목표를 세워야 한다.
(한번에 과자 한 봉지를 다 먹던 사람이 '앞으로 절대 과자를 먹지 않는다'는 목표를 세우면, 실천이 불가능하다. 그보다는 '한번에 과자를 6개씩만 먹는다'등의 실천 가능한목표를 세움으로써, 점차로 과자 먹는 량을 감소시킬 수 있다.)
-
- 5) 보상 효과를 이용하는 방법
① 긍정적인 보상
· 체중 감량에 도움이 되는 행동(식습관의 변화 또는 운동)을 했을 때, 그때 그때 칭찬 이나, 선물, 용돈 등으로 보상한다.
· 체중 감소시 보다, 식사 행동의 변화에 대한 보상이 더욱 효과적이다.
② 부정적인 보상
· 체중 감량에 역행하는 행동을 했을 때(너무 많이 먹거나, 약속한 운동을 하지 않았을 때, 체중이 감소하지 않았을 때 등), 벌을 주거나, 용돈을 줄이거나, 야단을 치는 것
· 긍정적인 보상이 부정적인 보상보다 효과적이다.
'보상'과 타이밍: '보상'이란 격려와 칭찬 등의 말입니다. 보수가 행동의 강화에 연결되기 위해서는 치료자나 환자가 바람직한 행동을 보였을 때는 빨리 칭찬과 보수가 이루어지도록 타이밍을 중시합니다.
③ 주변 환경이나 사람들로부터의 자극(가족과 친구의 치료적 접근)
· 자신이 알아채지 못하는 바람직하지 못한 행동(식품선택, 식습관 등)에 대하여 충고 하고 도와주도록 요청한다(예: 부모, 형제, 친구 등)
· 비만인을 둘러 싼 인적환경, 특히 가족은 치료에 기대 이상으로 큰 역할을 한다. 가 족의 환자들에 대한 태도나 말 자체가 큰 영향을 미치기 때문에 치료의 추이에 따라 서는 가족과 친구들을 치료현장에 참가시키는 것도 유효합니다.
④ 집단요법이 갖는 효과
집단요법은 개인요법에 비교하면 영속성이 있고 치료성적 면에서도 그 효과가 향상된다고 한다. 이것은 서로 돕는 연대감과 적당한 경쟁심이 치료 탈락을 방지하기 때문입니다.
다음 페이지 |
체중조절 방법