5) 운동의 종류

운동의 종류는 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다.
    - 유산소 운동 : 숨을 쉬면서 행하는 운동
    - 무산소 운동 : 숨을 참고서 행하는 운동

☞ 인슐린 감수성의 개선면에서 볼 때 권장되는 운동은
    유산소 운동(보행, 조깅, 맨손체조, 자전거 에르고메터, 수영 등)이다.

☞ 역도같은 무산소 운동은
    근육량은 증가해도 인슐린 감수성의 개선효과는 없다. 또한 고혈압, 허혈성 심질환이 있는 경우에는 실시해서는 안 된다.

6) 유산소 운동 요령

그러면 이러한 유산소 운동은 어떻게 하여야 하며, 어느 정도로 하여야 할까?
정답은 'FIT (Frequency, Time, Intensity) ' 지침에 따른다.

(1) 운동빈도 (Frequency)
매일 하는 것이 좋다. 하지만 개인적으로 많은 시간을 운동에 할애할 수 없기 때문에 빠지는 날도 있겠지만 일주일에 최소 3번 이상, 일정 간격으로(월, 화, 수보다는 월, 수, 금) 규칙적으로 하는 것이 좋다.

(2) 운동 시간 (Time)
일반적으로 최소 20분 이상은 해야 한다. 유산소 운동은 적절한 강도로 일정 시간 이상 지속되어야 한다. 특히 20분 이상부터는 본격적으로 체지방이 연소되는 단계이므로 20분 이상은 해야 효과를 볼 수 있다.

(3) 운동강도 (Intensity)
중정도의 강도를 가진 운동이 적당하다. 적당한 운동의 강도는 땀이 나고 호흡횟수가 증가, 어느 정도의 피로감을 가져오는 정도의 운동이다. 반면, 운동시 대화를 할 수 없을 정도로 심한 운동은 적당치 않다. 이와 같은 조건을 만족시키는 운동으로는 달리기, 조깅, 빠르게 걷기, 수영, 스케이팅, 줄넘기, 하이킹 등을 들 수 있다(골프, 볼링, 기계적 마찰에 의한 운동, 전기를 이용한 근육자극 등은 체중감량에 적당치 않다)

중강도 이하의 운동에서는 근육의 에너지원으로서 당질과 지질의 양쪽이 다 이용되지만, 강도가 높아짐에 따라 당질의 이용 비율이 높아져, 강도가 높은 운동에서는 지질은 이용되지 않고 주로 당질만이 이용된다.

  ※ 유산소 운동시 적절한 운동강도를 어떻게 알 수 있을까?
   주로 많이 사용되는 방법이 심박수(심장이 1분에 박동 하는 횟수) 이용 방법인데 그다지 어렵지 않습니다. 자신의 적정 운동 강도를 최대 심박수에 대한 비율로 결정하는 것이다. 예를 들어, 초보자는 보통 최대 심박수의 60∼70% 정도, 숙련자나 경험자는 보통 70∼85% 정도가 되도록 운동을 하도록 권합니다. 이 때 최대 심박수는 이론상으로 '심장이 1분 동안 최대한 많이 뛸 수 있는 상한치'를 말하는데,  '최대 심박수 = 220 - 나이(세)'로 간단하게 구할 수 있습니다.
   이때의 심박수의 범위를 운동 효과가 있는 범위라 해서 '목표 심박수'라고 부릅니다. 자신의 목표 심박수를 구하는 방법에는 여러 가지가 많이 있으나 가장 쉽게 구하는 방법은 "목표 심박수 = 최대 심박수× 목표 범위( %)"입니다.
 
   예를 들어, 운동경험이 없는 나이 20살의 여자의 목표 심박수의 범위는 다음과 같이 계산한다.
    * 최대 심박수 = 220 - 20(세) = 200(회)/분
    * 목표 심박수 (60∼70%) = (200 × 0.6) ∼(200 × 0.7) = 120 회∼140 회/분
    ☞  즉, 분당 최소 120회 이상 140회 이하의 심장 박동이 되도록 운동하는 것이 적정 강도이다.

   ※ 그렇다면, 심박수는 어떻게  측정하나?
    ☞ 심박수를 측정하는 방법은 보통 경동맥, 측두 동맥, 요골 동맥에서 혈액이 혈관벽에 부딪히는 압력을 손가락으로 체크하는 것입니다. 요골 동맥은 손목 부위이며, 측두 동맥은 관자놀이 부근이며, 경동맥은 목부위입니다. 가장 정확하게 사용할 수 있는 부위는 바로 경동맥 부위로써 손가락 두개를 모아서 목의 중앙선에서 약간 옆쪽 부위에 대어 심박수를 측정합니다.

7) 유산소 운동의 선택

다양한 유산소 운동 중에서 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 운동을 선택해야 합니다.

* 만일 실내에서 운동하는 것보다 야외에서 운동하기를 좋아한다면,
   아침 일찍 일어나서 약수터까지 속보로 걸어서 갔다 온다든지 등산을 하든지 하는 것이 좋다.  

* 실내운동으로써 할 수 있는 유산소 운동기구는
   날씨와 상황에 관계없이 편안하게 그리고 안전하게 운동할 수 있는 장점이 있다. 최근에 개발된 각종 유산소 운동기구는 심박수, 칼로리 소모량, 시간, 거리, 프로그램 등을 제공하기 때문에 훨씬 더 효과적인 운동이 가능하도록 도와준다. 실내 운동용 유산소 운동으로 사람들이 가장 많이 사용하는 것이 바로 러닝머신과 실내 자전거 타기이다. 원하는 강도에 맞추어서 원하는 시간만큼 안전하게 할 수 있기 때문에 날로 인기가 늘어가고 있다.

8) 유산소 운동시  주의 사항

  (1) 반드시 운동화를 신고 유산소 운동을 한다.
런닝머신에서 맨발로 뛰는 것은 발바닥의 "족저근"에 염증이나 부상을 유발하며, 발목이나 무릎에 많은 충격을 준다. 다른 유산소 운동시에도 발바닥을 밀착, 고정시키기 위해서 반드시 운동화를 신어야 한다.
  (2) 유산소 운동을 시작하기 전에 수건과 물통을 준비한다.
유산소 운동은 길게 하기 때문에 땀을 닦기 위한 수건이 필요하며 수분 섭취를 위해서 조금씩 자주 물을 마셔야 한다.
  (3) 유산소 운동은 한번에 한 가지를 '계속'하는 것이 좋다.
왜냐하면 유산소 운동은 한 운동이 몸에 적응되기까지 일정 시간이 필요하므로, 한 운동을 길게 하는 것이 여러 가지를 조금씩 하는 것보다 훨씬 효과적이다.
  (4) 유산소 운동 기구를 가지고 운동을 할 때는 최소한 10분 이상은 해야 한다.
   5분∼10분 정도 하는 것은 준비운동이나 정리 운동에 해당될 뿐, 진정한 유산소 운동의 효과를 주지는 않는다. 지방 연소를 위해서는 20분 이상을 해야한다. 신체는 운동 시작한지 20분 정도부터 동작에 적응되어 대다수의 에너지를 몸에 저장되어 있는 지방으로부터 공급받아 사용한다. 그 이전에는 지방 사용률이 별로 많지 않다.  

  【 20분 런닝의 경우 】
   5분 (서서히 속도를 올리면서 걷기)  →  10분(운동이 되는 강도에서 뛰기)
   → 5분(서서히 속도를 닞추면서 걷기)

  (5) 실내자전거 타기는 하체운동으로 매우 적합하다.
단, 타기 전에 발을 고정시키는 트랩을 반드시 걸고 타야 한다. 트랩이 없으면 페달을 힘차게 돌리다가 발이 빠져 다칠 수가 있다
  (6) 런닝머신에서 운동을 할 때는 반드시 발목과 하체를 잘 풀어준 다음 실시하여야 한다.
특히 발목이 좋지 않은 상태에서 조깅을 하면, 발목이 더욱 악화될 수가 있으므로, 발목을 충분히 움직여 풀어준 뒤에 운동을 시작한다.
  (7) 런닝머신에서 조깅을 할 때는 반드시 일정한 순서에 따라야 한다.
무턱대고 올라가자마자 뛰기 시작하면 발목이나 무릎뿐만 아니라 심장에도 많은 부담을 준다. 처음에는 가볍게 걷기 시작하여，천천히 속도를 올리고, 마지막에는 속도를 서서히 낮추면서 끝마친다. 이것은 다른 유산소 운동에 있어서도 마찬가지이다.
  (8) 장시간의 유산소 운동을 끝마치고 내려오기 전에 심장의 박동수가 충분히 낮추어져 있는지를 확인한다. 강도를 서서히 낮추지 않고 바로 멈추게 되면, 많은 양의 혈액이 하체에 고여있게 되어 현기증이 나거나 심하면 쓰러지기도 한다. 끝 마치기전에 적어도 호흡을 충분히 고르고  심박수가 100 이하로 떨어진 것을 확인한 다음 마친다.

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