중년기의 건강은 식생활 외에도 여러 가지 생활방식에 따라 변화할 수 있으며, 이 중에 대표적인 요인으로는 운동, 흡연, 음주 및 스트레스 관리를 들 수 있습니다. 만성질환의 초기에 있거나 유전적으로 만성질환에 걸릴 위험이 높은 사람들은 건강한 생활방식을 취함으로써 질병의 발생과 진전을 늦출 수 있습니다.

1) 운동

중년기에 들어서 대체로 체중이 증가하는 경향이 있는데 이는 기초대사율이 감소하는 반면 활동량이 적은 것이 하나의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 운동을 통한 활동량 증가로 만성질환의 주원인인 비만을 감소시킬 수 있습니다. 또한 중년기는 심폐기능 및 골격 및 근육의 기능이 약화되는 시기인데, 운동으로 근육 양과 탄력을 증가하고 심폐 기능을 유지시킬 수 있습니다. 특히 여성의 경우 폐경을 겪으면서 여성호르몬의 분비가 감소하고 이로 인하여 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉬우므로, 이를 대비한 운동이 매우 필요합니다. 다음은 중년기 성인의 운동시 고려할 사항입니다.

(1) 각 운동은 개인의 체력에 맞게 실시되어야 하므로 운동을 시작하기 전에 체력 검사와 건강검진을 받는 것이 좋다.
(2) 걷기, 등산, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기와 여성의 경우는 에어로빅 댄스 등이 심폐지구력을 향상시키는 운동이 주로 권장되며 근력운동과 유연성 운동 을 병행해야 한다.
(3) 심폐지구력 운동은 30분 내지 1시간 정도가 적합하며 주당 2∼3회에서 4∼5회 로 점차 늘려가는 것이 좋다.
(4) 운동강도는 운동 중에 계속 대화를 나눌 수 있는 정도로 하는 것이 적당하다.
(5) 근력 향상을 위해서 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기 등을 할 수 있고, 웨이트 트레이닝을 할 경우는 전문가의 지도를 받아 주 2∼3회실시한다.
(6) 유연성 향상을 위한 스트레칭을 매일 병행하는 것이 좋다. 운동에 따른 에너지 소모량은 다이어트와 체중조절 에 찾아 보기로 한다.

2) 음주

하루 한잔의 적당한 음주는 건강에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있지만 술을 마실 때는 과음하는 경우가 많아 문제가 됩니다. 우리나라에서는 30대 남성에서 음주율이 가장 높은 양상을 보이며, 30대에서 50대까지 고위험 음주자의 비율이 계속적으로 높아 중년 남성에서의 음주가 매우 문제시 되고 있다. 육류 안주와 같이 하는 알코올의 과다 섭취는 열량의 과다 섭취로 비만을 유발하는 한편, 비타민 B군 및 아연과 같은 미량 무기질의 흡수를 감소시켜 심한 영양불균형을 초래할 수 있습니다. 또한 이는 소화기관의 장애와 함께 알코올성 간질환을 야기시키는 주요한 요인으로 작용합니다. 뿐만 아니라 과도한 음주는 간암, 뇌졸중, 구강암, 유방암과 췌장암의 발생도 증가시킬 수 있습니다.

3) 흡연

흡연은 수많은 만성질환의 주요 위험인자로 작용하는데, 폐암으로 인한 사망 원인의 87%가 흡연에 기인하며 65세 미만에서 동맥경화성 질환으로 인한 사망의 약 40% 정도가 흡연에 기인한다고 보고되고 있습니다. 또한 여성에서 경구피임약을 복용하는 경우 흡연을 함께 하면 심장질환의 위험이 10배나 증가한다고 합니다.
우리나라 성인 남성의 경우 40% 이상의 높은 흡연율을 보이고 있는데, 흡연으로 인한 영양적 문제 중 하나는 흡연시 체내 비타민 C를 많이 소모시킨다는 것입니다. 따라서 흡연자의 경우 비흡연자보다 1.5∼2배의 비타민 C를 섭취해야 하나 실제로 흡연자들이 미각의 변화로 인하여 부적절한 식품을 섭취할 가능성이 높아 과일의 섭취가 낮은 양상을 보입니다.

4) 스트레스 관리

중년은 사회적으로 가정적으로 많은 책임을 지고 있으므로 상당히 많은 스트레스를 받는 시기입니다. 또한 직업적으로 성공하거나 경제적으로 안정한 경우도 40대에 이르러 심리적인 허탈감 등의 정신적 스트레스를 많이 받는데, 스트레스가 크면 여러 임상증상을 야기하며, 만성질환의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스의 증세와 관리를 요약하면 다음과 같습니다.

(1) 스트레스에 의한 증세

① 긴장성 두통, 편두통
신경을 많이 쓰면 목 뒤 근육이 만성적으로 수축되어 이완을 하지 못하고 수축되어 있어 결국 통증이 됩니다. 머리 주위에 혈관의 수축 후 확장될 때 편두통이 생길 수 있는데, 스트레스에 의해서 불면이 되면 편두통이 유발되고 악화되기 쉽습니다.

② 소화불량, 위염, 위궤양
스트레스를 받으면 위장 운동이 저하되고 위장으로 가는 혈관이 수축이 되어 소화가 잘 안 됩니다. 위액분비가 많아져 위염이 잘 생기고, 만성적으로 위산이 과다 분비되면 결국은 위궤양이 될 수 있습니다.

③ 과민성 대장 증후군
설사와 변비가 교대로 나타나고, 아랫배가 자주 아픈데도 검사를 해도 이상이 발견되지 않는 경우를 과민성 대장 증후군이라 하는데 이 증후군은 불안, 우울 등의 감정과 밀접한 관계가 있습니다.

④ 만성질환의 악화
혈압이 높은 사람이나 당뇨병이 있는 사람은 병세가 악화되며, 동백경화성 심장 질환이 있는 사람은 스트레스로 인하여 혈관이 좁아지거나 막히는 경우 심근경색, 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

(2) 스트레스 관리

스트레스 관리를 위해서는 먼저 자신이 어느 정도의 스트레스를 받고 있는지 설문으로 평가해 보는 것이 참고가 됩니다. 스트레스 관리 요령은 다음과 같습니다.

① 균형있고 규칙적인 식사를 하며 채소와 과일을 충분히 섭취하고. 술과 카페인이 있는 음식은 되도록 적게 먹습니다.

② 적당한 운동을 하되 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼갑니다.

③ 하루에 2~3번씩 배를 불리면서 숨을 천천히 고르게 자연스럽게 들이쉬어 봅니다.

④ 긍정적 태도가 중요합니다.

⑤ 여유있게 스케줄을 짜도록 합니다.

⑥ 거절할 줄도 알아야 합니다. 마음이 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르게 되면 과다한 업무에 시달릴 수 있습니다.

⑦ 체념할 줄 알아야 합니다.

⑧ 유머 감각으로 긴장을 해소하도록 합니다.

⑨ 긴장 이완법을 배워 봅니다. 항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 경우가 많은데, 이럴 때는 오히려 처음에는 근육을 긴장을 시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도할 수 있습니다. 그리고나 혼자서 해결하기 어려운 경우는 집단상담이나 개인상담을 통하여 적극적으로 해결하도록 노력하는 것이 중요합니다.