<< * 어르신를 위한 식생활지침>>
1. 각 식품군을 매일 골고루 먹자
- 고기, 생선, 계란, 콩 등의 반찬을 매일 먹습니다.
- 다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다.
- 다양한 우유제품이나 두유를 매일 먹습니다.
- 신선한 제철 과일을 매일 먹습니다.
2. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자
- 음식을 싱겁게 먹습니다.
- 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.
- 식사할 때 소금이나 간장을 더 넣지 않습니다.
3. 식사는 규칙적이고 안전하게 하자
- 세끼 식사를 꼭 합니다.
- 외식할 때는 영양과 위생을 고려하여 선택합니다.
- 오래된 음식은 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹습니다.
- 식사로 건강을 지키고 식이보충제가 필요한 경우는 신중히 선택합니다.
4. 물은 많이 마시고 술은 적게 마시자.
- 목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마십니다.
- 술은 하루 1잔을 넘기지 않습니다.
- 술을 마실 때에는 반드시 다른 음식과 같이 먹습니다.
5. 활동량을 늘리고 건강한 체중을 갖자.
- 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직입니다.
- 나를 위한 건강 체중을 알고, 이를 갖도록 노력합니다.
- 매일 최소 30분 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 합니다.
- 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육 운동을 합니다.
1) 곡류
비타민 B군이 풍부한 현미와 잡곡을 위주로 하여 섭취합니다. 특히 콩에는 필수 아미노산과 콜린, 레시틴 등 노화를 방지하는 물질이 들어있으므로, 자주 섭취하는 것이 좋으며, 사탕이나 설탕 등의 당류는 체내 당질대사를 어렵게 하므로 되도록 먹지 않도록 합니다.
2) 육류 및 어패류
필수 아미노산이 고루 들어있는 닭고기, 생선 등을 중심으로 소화되기 쉬운 형태로 조리하여 충분한 양 섭취하여야 합니다. 붉은 살코기는 꼭 기름 부분을 제거하여 섭취하며, 특히 동맥경화증 등의 심혈관계 질환의 위험이 있는 경우에는 쇠갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 내장고기, 꼬리 햄, 베이컨 등 지방의 함량이 높은 식품은 되도록 먹지 않습니다. 생선은 소화가 잘되므로 자주 먹어도 좋으나, 생선 내장의 경우 콜레스테롤 함량이 높으므로 주의하도록 합니다.
3) 채소ㆍ과일류
상추, 시금치, 깻잎 등의 푸른잎 채소와 김, 미역 등의 해조류는 생채나 나물 형태로 식사 때마다 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민의 공급을 위하여 과일류도 하루 1~2회 섭취가 바람직하나, 늦은 저녁의 과일 섭취는 단순당의 공급 우려가 있으므로 야간의 과일 섭취는 좋지 않습니다.
4) 우유
우유는 칼슘의 함량이 높은 급원식품으로 우유나 요구르트, 치즈 등을 하루 1~2회 섭취하는 것이 좋습니다. 단 노인 중 유당불내증으로 소화가 잘 되지 않는 경우에는 한 번에 소량씩 섭취하거나, 저유당우유, 요구르트 등 다른 우유제품을 섭취하도록 합니다.
5) 유지류
포화지방산의 함량이 높은 쇼트닝이나 돼지기름 등은 되도록 섭취하지 않습니다. 식물성 기름(옥수수기름, 참기름, 들기름 등)은 필수지방산을 함유하고 있으므로 하루 1~2회 나물이나 부침에 넣어 먹어도 좋습니다.
6) 술
음주는 한 번에 맥주 1캔(350 ml), 소주 1잔, 양주 1잔 정도로 제한합니다. 특히 술안주로 즐겨 먹는 고기의 경우 콜레스테롤이 많으므로 주의하며, 과일 및 질좋은 단백질 급원의 안주가 좋습니다.
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노인의 영양